Сгибания ног лежа на животе и подъем корпуса на наклонной скамье

Сгибания ног лежа на животе
Упражнение изолированно нагружает бицепс бедра и является вспомогательным движением для развития этой мышечной группы. При работе с тяжелым весом косвенную нагрузку получают поясница и голени.

Отрегулировав валик тренажера под длину своих ног, примите стартовое положение, лежа на животе, прочно ухватившись руками за кистевые рукоятки. Мощным усилием выполните сгибание ног до касания валиком задней поверхности бедер, затем равномерно вернитесь в исходную позицию. Наличие достаточной силы бицепса бедра — важный фактор, уравновешивающий соотношение между передней и задней поверхностью бедер, что является залогом здорового состояния коленных суставов.

Подъем корпуса на наклонной скамье
Упражнение предоставляет работу мышцам пресса, немного активнее включая верхнюю область на старте подъемов. Эта мышечная группа выполняет большую статическую работу при выполнении приседаний и становых тяг, контролируя внутрибрюшное давление.

После нагрузки прессу, как и другим мышцам, требуется достаточно времени на восстановление, поэтому, слишком частая прямая нагрузка при проведении силовых занятий будет ослаблять, а не усиливать центр вашего туловища. Разумная частота занятий и предельная собранность позволят увеличить силу брюшной области. Выполняя движение, немного сгруппируйтесь, слегка округлив спину. Согните ноги в коленных суставах, зацепившись носками за валики скамьи. Мощно поднимайте корпус, сильно напрягая пресс на финише подъема, контролируйте опускание в исходную позицию. Слегка коснувшись поясницей скамьи, начинайте следующий подъем.

Подъем ног в висе с упором на локтях
Упражнение нагружает мышцы пресса с приоритетом развития нижней части. Этот вариант является хорошей альтернативой подъемам корпуса и рекомендуется при проведении силовых занятий. Примите стартовое положение, упершись локтями и плотно прижав центр спины к спинке тренажера. Немного согните ноги в коленных суставах, зафиксировав их в этом положении. Совершайте подъемы как можно выше, равномерно возвращаясь в исходную позицию. Новый подъем производите после полной остановки в нижней позиции, что исключит инерцию.

?

//