Диетическая формула для базового рациона

Питание и занятия спортом
Диетическая формула для базового рациона

Каждый спортсмен должен адаптировать диетическую формулу для себя в зависимости от вида спорта, интенсивности физических нагрузок, пола, возраста, тренированности и других факторов.

Энергия. Средняя суточная энергетическая потребность спортсменов на килограмм веса составляет 50 ккал для мужчин и 40-50 ккал для женщин.

Белки. Для людей, ведущих малоподвижной образ жизни, среднее потребление белков составляет 0,8-1,2 г на килограмм веса в сутки. Для спортсменов с аэробными нагрузками (длительными и неинтенсивными) потребность в белке составляет 1,4-1,6 г. Спортсмен с весом 70 кг во время интенсивных тренировок и соревнований потребляет 3200-6000 ккал в сутки, 14-15% из которых составляет белок. При этом нет необходимости прибегать к белковой саплементации. Такое количество белков вполне может быть получено с обычными продуктами питания. Белковые добавки могут быть полезны, когда имеется необходимость уменьшить количество жира и холестерина. Белковые добавки полезны также спортсменам с несбалансированным рационом (вегетарианцы, подростки, Дзюдоисты, спортсмены, имеющие весовые категории).

Силовые и скоростные нагрузки сопровождаются повышенным расходованием белка. Поэтому рекомендуют потреблять 1,8-2 г белка на килограмм веса в сутки. Рацион питания с достаточным количеством калорий, содержащий 15-17% белка вполне удовлетворяет эту потребность. Многие спортсмены принимают 4 - 6 г. белка надеясь, что это поможет увеличить мышечную массу, ускорить восстановление после тренировок и предупредить потерю мышечной ткани при интенсивных нагрузках. Эти предположения не имеют научных подтверждений. В среднем потребность в белке составляет 2-3 г на килограмм веса в сутки.

Важен также состав белка. Оптимальным является наличие в рационе 55-65% белков животного происхождения. Углеводы восполняют основные энергетические затраты в период максимальных и субмаксимальных нагрузок. Количество углеводов в базовом рационе спортсменов при обычных тренировках обычно составляет 60% от общей энергии. При интенсивном тренировочном процессе содержание углеводов может быть увеличено до 65-70%, причем простые углеводы должны составлять 12-16%, сложные — 48-55% .

Пищевых волокон должно быть около 10—15 г на каждые 1000 ккал.

Необходимо учитывать гликемический индекс продуктов. При тренировках умеренной интенсивности продуктов с низким, нормальным и высоким гликемическим индексом должно быть поровну. При интенсивных тренировках продукты с высоким гликемическим индексом должны составлять %, а продукты с низким и средним гликемическим индексом — Уз.

Рекомендуют больше употреблять фруктозу, так как она не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови и не стимулирует повышение уровня инсулина.

Жиры. При обычном тренировочном процессе количество жиров в рационе должно быть около 25% от общей энергии. При интенсивных тренировках количество жиров желательно уменьшить до 15-20% (за счет увеличения углеводов). Структура жирных кислот должна быть следующей:

насыщенные — менее 10% от общей энергии;
мононенасыщенные — 10-15% ;
полиненасыщенные — менее 10%.

Количество холестерина не должно превышать 300 мг в день (содержание холестерина в различных продуктах см. в приложении).

Если рацион достаточно калорийный, составлен из разнообразных натуральных продуктов всех продуктовых групп, то содержание витаминов и минеральных веществ должно быть достаточным. В том случае, когда используются специальные продукты спортивного питания с повышенной энергетической, белковой или углеводной плотностью, то необходима саплементация витаминов и минеральных веществ. Повышенное внимание должно уделяться поступлению кальция, калия, железа, магния, цинка, меди, хрома, селена и фосфора. Воды должно быть не менее 1 мл на 1 ккал рациона.